Бессоница
Бессонница: почему не получается уснуть и как с ней справиться
Бессонница: почему не получается уснуть и как помочь себе
Бессонница — это не всегда ситуация, когда человек совсем не может уснуть. Иногда она проявляется как долгое засыпание, частые пробуждения среди ночи или слишком раннее пробуждение утром, после которого уже не получается заснуть.
Разовая бессонная ночь может случиться практически с каждым. Но если проблемы со сном повторяются, начинают влиять на настроение, работоспособность и самочувствие, важно разобраться, что именно мешает организму отдыхать.
Бессонница не всегда связана только с привычками перед сном. На качество сна могут влиять стресс, тревога, эмоциональное напряжение, особенности режима, состояние здоровья и даже постоянное беспокойство о том, что снова не получится уснуть.
Как понять, что у вас бессонница
У каждого человека бывают ночи, когда сложно заснуть. Сам по себе такой эпизод ещё не означает расстройство сна.
Стоит обратить внимание на ситуацию, если регулярно происходит что-то из следующего:
- долго не получается заснуть после того, как вы легли в постель;
- вы часто просыпаетесь ночью и долго не можете снова уснуть;
- просыпаетесь значительно раньше запланированного времени;
- сон кажется поверхностным и не приносит ощущения отдыха;
- днём появляется сонливость, усталость или раздражительность;
- становится сложнее концентрироваться и выполнять привычные задачи;
- мысли о сне вызывают тревогу ещё до того, как вы легли в кровать;
- вы начинаете заранее бояться очередной бессонной ночи.
При этом проблемы со сном могут быть связаны не только с бессонницей. Например, похожие жалобы могут возникать при некоторых заболеваниях, нарушениях дыхания во сне, употреблении определённых веществ или лекарств.
Почему чем сильнее мы стараемся уснуть, тем сложнее это бывает
Одна из распространённых проблем — тревога вокруг самого сна.
После нескольких плохих ночей человек начинает думать: «Мне обязательно нужно сегодня уснуть». Затем появляется контроль: сколько времени осталось до будильника, сколько часов сна получится, почему я всё ещё не сплю.
Чем больше внимания направлено на процесс засыпания, тем выше напряжение.
Получается замкнутый круг: человек плохо спит → начинает переживать из-за сна → ложится с тревогой → напряжение мешает расслабиться → сон становится ещё сложнее.
Поэтому иногда помощь начинается не с попытки заставить себя уснуть, а с уменьшения давления на себя.
Что можно сделать самостоятельно
Некоторые изменения режима и поведения действительно способны улучшить сон. При этом не обязательно пытаться изменить всё сразу.
Сделать режим более предсказуемым
По возможности старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Особенно полезно обращать внимание на время подъёма. Постоянно «отсыпаться» после плохой ночи может сбивать привычный ритм сна.
Не проводить слишком много времени в постели без сна
Если вы долго не можете уснуть и чувствуете, что начинаете раздражаться или тревожиться, иногда лучше ненадолго встать.
Можно перейти в другую комнату, заняться спокойным делом при приглушённом свете и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.
Так постепенно формируется связь: кровать — место для сна, а не место для долгих размышлений и борьбы с бессонницей.
Создать спокойный вечерний ритуал
Перед сном полезно постепенно снижать количество стимулов.
Это может быть тёплый душ, спокойная музыка, чтение, приглушённый свет или другая привычная деятельность, которая помогает переключиться с дневного режима на отдых.
Не обязательно создавать идеальные условия. Важнее, чтобы последовательность действий была понятной и повторялась изо дня в день.
Обратить внимание на кофеин и алкоголь
Кофеин может влиять на сон даже тогда, когда человек субъективно не чувствует его действия.
Если есть проблемы с засыпанием или ночными пробуждениями, стоит понаблюдать, как на сон влияет кофе, энергетики, крепкий чай и другие источники кофеина, особенно во второй половине дня.
Алкоголь также не является надёжным способом улучшить сон. Он может облегчить засыпание, но при этом ухудшать качество сна и способствовать ночным пробуждениям.
Не пытаться «выспаться заранее»
Иногда после нескольких плохих ночей хочется провести в постели как можно больше времени.
Но если сон не приходит, длительное лежание в кровати с попытками заставить себя уснуть может только усиливать напряжение.
Цель — не провести в постели как можно больше часов, а постепенно восстановить устойчивую связь между временем сна и самим сном.
Не следить постоянно за часами
Если каждое пробуждение сопровождается проверкой времени, цифры на часах могут становиться дополнительным источником тревоги.
Можно убрать часы из поля зрения или отказаться от привычки проверять время ночью.
А если мысли не дают уснуть?
Иногда тело уже устало, но голова продолжает работать.
Перед сном могут появляться мысли о работе, отношениях, финансовых вопросах, предстоящих делах и ошибках прошедшего дня.
В таком случае может помочь небольшая «выгрузка» мыслей до сна. Например, можно записать на бумаге то, что беспокоит, и отдельно отметить несколько задач, которыми можно заняться завтра.
Это не решит все проблемы за один вечер, но может помочь мозгу перестать удерживать их в памяти прямо перед сном.
Важно также помнить: задача вечернего времени — не обязательно полностью очистить голову от мыслей. Мысли могут приходить, и само их появление не означает, что вы снова не уснёте.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если проблемы со сном становятся регулярными и заметно влияют на жизнь, не обязательно ждать, пока ситуация «сама пройдёт».
Обратиться за помощью стоит, если:
- проблемы со сном сохраняются и повторяются в течение длительного времени;
- из-за недосыпа страдает работа, учёба или отношения;
- появляется постоянная дневная усталость или сонливость;
- вы начинаете сильно тревожиться перед наступлением ночи;
- страх очередной бессонной ночи мешает уже самому процессу засыпания;
- самостоятельно изменить режим и привычки не получается;
- бессонница сопровождается выраженной тревогой, сниженным настроением или постоянным эмоциональным напряжением.
При стойких нарушениях сна важно учитывать и физические причины. В зависимости от симптомов может потребоваться консультация врача, а иногда — специалиста по сну.
Чем может помочь психолог
Если бессонница связана со стрессом, тревогой, эмоциональным напряжением или постоянными переживаниями о сне, работа с психологом может быть полезной.
На консультации можно разобраться, что происходит с вашим сном, какие мысли и привычки поддерживают проблему и почему после нескольких бессонных ночей появляется всё больше тревоги.
Отдельное внимание можно уделить тому, что происходит перед сном: какие мысли возникают, какие ситуации вызывают напряжение и как человек обычно пытается справиться с бессонницей.
При хронической бессоннице одним из наиболее изученных подходов является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — КПТ-I. Она помогает работать не только с режимом сна, но и с мыслями, убеждениями и привычками, которые могут поддерживать проблемы со сном.
При этом психолог не заменяет врача. Если бессонница может быть связана с физическим состоянием, лекарствами, нарушением дыхания во сне или другими медицинскими причинами, важно обратиться за соответствующей медицинской помощью.
Главное
Бессонница — это не просто «неумение расслабиться» и не недостаток силы воли.
Иногда несколько простых изменений режима действительно помогают восстановить сон. Но если проблема становится постоянной, начинает влиять на дневную жизнь или вызывает сильную тревогу, не нужно оставаться с ней один на один.
На консультации с психологом можно спокойно разобраться, что поддерживает бессонницу именно в вашем случае, какие мысли и привычки мешают восстановлению сна и что можно изменить без постоянной борьбы с собой.
Нора Пацула — психолог, проводит консультации онлайн по всей России.
Продолжительность консультации — 60 минут, стоимость — 2500 ₽.
Первая встреча-знакомство длительностью 15 минут — бесплатно.
Если тема бессонницы, тревоги перед сном, постоянного напряжения или невозможности восстановить нормальный режим сна откликается вам, консультация может стать пространством, где можно без обвинений разобраться в происходящем и найти подходящий способ помощи.
Смотрите также