Блог психолога | Нора Пацула
Проявления СДВГ 

СДВГ у взрослых: как помочь себе и когда обратиться к специалисту

 

СДВГ у взрослых: как помочь себе и когда обратиться к специалисту

СДВГ — это не просто рассеянность, лень или отсутствие силы воли. Взрослому человеку с симптомами СДВГ может быть сложно организовать дела, удерживать внимание, начинать и заканчивать задачи, планировать время и справляться с большим количеством информации.
При этом многие годами пытаются объяснить свои трудности характером: «я ленивый», «я несобранный», «со мной что-то не так». Но за привычными сложностями иногда могут стоять особенности работы внимания и исполнительных функций.

Как СДВГ может проявляться во взрослом возрасте

СДВГ у взрослых не всегда выглядит как постоянная двигательная активность. Часто на первый план выходят проблемы с вниманием, организацией и управлением повседневными задачами.
Например, человеку может быть знакомо:
  • трудно начать даже важное дело, хотя оно постоянно находится в мыслях;
  • сложно довести начатое до конца;
  • внимание легко переключается на уведомления, разговоры или случайные мысли;
  • приходится перечитывать один и тот же текст, чтобы понять его смысл;
  • сложно оценить, сколько времени займёт задача;
  • дела откладываются до последнего момента, а затем выполняются в сильном напряжении;
  • часто забываются встречи, покупки, документы или бытовые мелочи;
  • рабочее место, телефон, почта или список задач быстро превращаются в хаос;
  • сложно удерживать внимание на том, что кажется скучным или однообразным;
  • при интересной задаче, наоборот, можно настолько погрузиться в неё, что становится трудно остановиться и переключиться.
При этом отдельные подобные проявления сами по себе ещё не означают наличие СДВГ. Похожие трудности могут возникать из-за хронического стресса, тревоги, депрессии, недостатка сна, эмоционального выгорания и других состояний.

Почему сила воли не всегда помогает

Человек может прекрасно понимать, что ему нужно сделать, но при этом долго не приступать к задаче.
Это может выглядеть как противоречие: «Я же понимаю, насколько это важно. Почему я просто не могу сделать?»
Проблема может быть не в отсутствии мотивации, а в сложности с запуском действия, планированием, переключением внимания и оценкой времени.
Поэтому попытки постоянно заставлять себя работать ещё больше могут приводить не к большей продуктивности, а к усталости, чувству вины и разочарованию в себе.
Вместо этого часто полезнее менять не только своё поведение, но и окружающую систему.

Что можно сделать самостоятельно

Не существует одной универсальной техники, которая подходит всем. Но некоторые простые изменения могут значительно облегчить повседневную жизнь.

Упростить начало задачи

Чем больше шагов между человеком и началом дела, тем легче его отложить.
Вместо «убраться дома» можно сформулировать конкретное действие: «собрать вещи с дивана».
Вместо «заняться документами» — «открыть письмо и прочитать первый абзац».
Иногда задача становится значительно менее пугающей, когда её можно выполнить за несколько минут.

Не держать всё в голове

При СДВГ попытка запомнить все дела, идеи и договорённости может создавать дополнительную нагрузку.
Поэтому полезно вынести информацию наружу:
  • использовать один основной список задач;
  • ставить напоминания;
  • записывать договорённости сразу;
  • пользоваться календарём;
  • держать необходимые вещи на видном месте;
  • создавать постоянные места для ключей, документов и других предметов.
Задача системы — не заставлять человека быть более организованным, а помогать ему там, где организация даётся сложнее.

Разбивать большие задачи

«Подготовить отчёт» звучит значительно тяжелее, чем «открыть документ», «создать заголовок» и «выписать три основных пункта».
Большую задачу можно разделить на максимально конкретные действия и двигаться от одного небольшого шага к следующему.

Использовать внешние ограничения

Иногда проще работать не с абстрактным «мне нужно сделать это сегодня», а с конкретным временем.
Например: «в 11:00 я занимаюсь этой задачей 20 минут».
Можно использовать таймер, календарь, визуальный план дня или договориться с другим человеком о совместной работе.

Учитывать особенности своего внимания

Если человеку легче сосредоточиться утром, сложные задачи можно по возможности планировать на это время.
Если монотонная работа быстро утомляет, можно чередовать разные типы деятельности.
Самопомощь при СДВГ — это не попытка заставить себя соответствовать идеальному образу организованного человека. Это поиск условий, в которых именно вам легче функционировать.

Когда стоит обратиться к специалисту

Обратиться за профессиональной помощью имеет смысл, если трудности с вниманием, организацией или импульсивностью регулярно мешают жизни.
Например, если из-за них:
  • возникают проблемы на работе или учёбе;
  • страдают отношения с близкими;
  • регулярно забываются важные договорённости;
  • сложно соблюдать сроки;
  • бытовые задачи постоянно накапливаются;
  • появляется ощущение хронической несобранности и вины;
  • человек постоянно пытается «собраться», но привычные способы не работают;
  • трудности существуют давно и проявляются в разных сферах жизни.
Особенно важно не ставить себе диагноз только по отдельным признакам из социальных сетей или тестов в интернете. Диагностика СДВГ требует оценки общей картины, истории симптомов и того, насколько они действительно влияют на жизнь.

Чем может помочь психолог

На консультации можно разобраться не только с подозрением на СДВГ, но и с тем, как конкретные трудности проявляются именно в вашей жизни.
Вместе со специалистом можно исследовать привычные способы справляться с задачами, причины откладывания, трудности с границами и планированием, эмоциональные реакции на неудачи и постоянное чувство «я должен делать больше».
Психолог также может помочь выстроить более реалистичную систему организации жизни и работы — без постоянного давления на себя и попыток соответствовать чужому темпу.
Если есть основания предполагать СДВГ, специалист может помочь понять, к кому обратиться для дальнейшей диагностики. В некоторых случаях требуется консультация психиатра или другого медицинского специалиста.

Главное

СДВГ — это не характеристика личности и не показатель того, насколько человек старается.
Если вам сложно концентрироваться, организовывать дела, управлять временем или начинать задачи, это не означает, что вы ленивы или недостаточно дисциплинированы.
Иногда человеку нужна не ещё одна попытка «взять себя в руки», а подходящая система поддержки и понимание того, почему привычные способы не работают.
На консультации с психологом можно спокойно разобраться в своих трудностях, понять собственные реакции и найти способы организовать повседневную жизнь так, чтобы она требовала меньше постоянного напряжения.
Нора Пацула — психолог, проводит консультации онлайн по всей России.
Продолжительность консультации — 60 минут, стоимость — 2500₽.
Первая встреча-знакомство длительностью 15 минут — бесплатно.
Если тема СДВГ, сложностей с концентрацией, прокрастинации, организации дел или постоянного ощущения «я ничего не успеваю» откликается вам, консультация может стать пространством, где можно без обвинений разобраться в происходящем и понять, какая помощь нужна именно вам.
Смотрите также